Danh mục sản phẩm

Trang chủ Góc y khoa Những thực phẩm giàu magnesi nên bổ sung trong khẩu phần ăn hàng ngày

Những thực phẩm giàu magnesi nên bổ sung trong khẩu phần ăn hàng ngày

Đã đến thời điểm bạn cần tăng cường năng lượng và xây dựng cho mình một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh? Hãy lựa chọn các thực phẩm có chứa nhiều magnesi. Mặc dù magnesi chỉ là một chất dinh dưỡng vi lượng với nhu cầu hàng ngày rất nhỏ, chúng vẫn đóng một vai trò hết sức quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn nói chung và cần thiết cho mọi chức năng của các mô / cơ quan trong cơ thể nói riêng.

Vai trò của magnesi đối với sức khỏe

Theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 6 năm 2017 trên Tạp chí Khoa học Y học và Dược lý Châu Âu, không chỉ hỗ trợ một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và cải thiện sức khỏe của xương, thực phẩm giàu magnesi còn có thể giúp ngăn ngừa chứng viêm liên quan đến một số bệnh ung thư. Bên cạnh đó, chúng còn giúp tăng cường sức khỏe của tim, giúp ngăn ngừa đột quỵ và thậm chí có thể làm giảm nguy cơ tử vong do đau tim, giúp hỗ trợ chức năng thần kinh – cơ và giữ nhịp tim của bạn luôn ổn định.

Một số nghiên cứu từ Đại học Harvard còn tiết lộ rằng một lượng magnesi đầy đủ mỗi ngày còn giúp giảm tới 33% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường; vẫn còn nhiều nghiên cứu khác đưa ra kết luận rằng thực phẩm giàu magnesi còn giúp người dùng tránh được các cơn trầm cảm và đau nửa đầu.

Các thực phẩm bổ sung magnesi có bán sẵn tại các hiệu thuốc, nhưng các chuyên gia cho rằng nên ăn thực phẩm có chứa magnesi để bổ sung chúng. Nhìn chung, khoảng 30 đến 40 % lượng magnesi trong chế độ ăn uống sẽ cơ thể bạn hấp thụ, tuy nhiên, lượng này có thể bị thiếu hụt trong trường hợp bệnh nhân bị nghiện rượu hoặc sử dụng các thuốc dẫn đến mất magnesi.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một người trưởng thành cần khoảng 380 miligam (mg) magnesi mỗi ngày. Dưới đây là danh sách những thực phẩm có hàm lượng magnesi cao, rất tốt cho sức khỏe của bạn

Hạnh nhân
Trái bơ
Đậu đen
Ngũ cốc nguyên cám
Gạo lức
Hạt điều
Ngũ cốc (lúa mì vụn)
Đậu ngự
Yyến mạch
Bơ đậu phộng
Đậu phộng
Khoai tây nguyên vỏ
Quả bí ngô
Nho khô
Sữa đậu nành
Rau bina
Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
Sữa chua

Các loại rau có lá màu xanh đậm giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu magnesi

Các loại rau có màu xanh lá đậm, cung cấp rất nhiều các vitamin và khoáng chất quan trọng, trong đó có magnesi. Một vài gợi ý cho bạn: rau bina, rau xanh collard, cải xoăn hoặc củ cải Thụy Sĩ,…

Các loại hạt giúp bổ sung năng lượng hiệu quả

Theo các nhà khoa học, chỉ cần 2 muỗng canh hạt bí ngô khô là đã chứa 96 mg magnesi tương ứng với khoảng 25 phần trăm nhu cầu magnesi hàng ngày của cơ thể. Ngoài hạt bí ngô, bạn có thể lựa chọn các loại hạt khác như hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt điều, hạt thông, hạt lanh và hồ đào. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng các loại hạt cũng là một nguồn calories dồi dào, nên cần hạn chế số lượng khi ăn.

Cá hồi và cá ngừ – giàu acid béo và magnesi

Thêm cá thu, cá hồi, cá bơn và cá ngừ vào thực đơn hàng ngày của bạn để bổ sung magnesi, vitamin D và axit béo omega-3. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên bạn nên ăn cá (đặc biệt là các loại cá hồi và cá ngừ albacore) ít nhất hai lần (hai phần) một tuần.

Đậu nành chứa nhiều chất xơ và magnesi

Đậu nành là thực phẩm giàu magnesi và có nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất, axit amin. Ngoài đậu nành các loại đậu khác có chứa magnesi bao gồm đậu đen, đậu ngự, đậu trắng, đậu xanh, và đậu lăng.

Bơ – giàu dinh dưỡng, tốt cho tim

Bơ là một nguồn magnesi tốt, và có chứa nhiều dưỡng chất tốt cho tim. Hãy thêm một nửa quả bơ đươc thái lát vào món salad hoặc bánh sandwich, và bạn sẽ dễ dàng bổ sung 15 phần trăm lượng magnesi được đề nghị hàng ngày.

Giống như các loại hạt, bơ cũng rất giàu chất béo, khiến chúng trở thành một nguồn calories dồi dào. Vì vậy, hãy cân nhắc đến khẩu phần bơ bạn ăn hàng ngày

Chuối – thích hợp cho một bữa ăn nhẹ giàu magnesi

Bạn có biết rằng chuối cũng rất giàu magnesi? Một quả chuối cỡ trung bình có thể cung cấp đến 32 mg magnesi, cùng với vitamin C và chất xơ nhưng chỉ chứa khoảng 100 calo. Đây là một loại thực phẩm có hàm lượng magnesi cao và thích hợp để trở thành một bữa sáng di động hoặc một bữa ăn nhẹ tiện lợi. Tất nhiên, bạn cũng có thể cân nhắc đến nhiều loại trái cây khác như dâu tây, quả mâm xôi, bưởi, quýt và quả sung.

Chocolate đen cũng rất giàu magnesi

Một thanh chocolate mỗi ngày là đủ để cung cấp 11 phần trăm nhu cầu magnesi. Ngoài ra còn có rất nhiều chất chống oxy hóa có thể giúp giảm huyết áp, cải thiện lưu lượng máu và tăng cường sức khỏe của tim.

Thực phẩm giàu magnesi và thực phẩm giàu calci khi kết hợp lại sẽ tạo thành một bộ đôi sức khỏe tuyệt vời. Bởi vì khi bạn ăn thực phẩm có nhiều magnesi, cơ thể bạn sẽ dễ dàng hấp thụ canxi và sử dụng nó tốt hơn. Do đó hãy cân nhắc đến các sản phẩm đồng thời có chứa cả calci và magnesi trong khẩu phần ăn của bạn.

Nguồn: https://www.everydayhealth.com/pictures/foods-high-in-magnesium/

17 Tháng Chín, 2019